Richtig essen: Ernährung vor und nach der Yogapraxis

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Ernährung Yogis
Foto: henrique felix via unsplash

Die richtige Ernährung spielt für deine Yogapraxis eine wichtige Rollte. Clevere Snacks schenken dir Energie, ohne deinen Organismus zu belasten, und stärken dich den ganzen Tag über. Wir verraten, was du zu welcher Tageszeit, vor und nach dem Üben, essen solltest.

Yoga in der Mittagspause – klingt eigentlich nach einer super Idee. Bloß hast du seit einem kargen Frühstück nichts mehr in den Magen bekommen und nun dümpelst du matt auf der Matte? Du wirst vor lauter Hunger übellaunig und dein Körper schreit unüberhörbar nach mehr Treibstoff? Vielleicht hast du aber auch schon das Gegenteil erlebt: Du hast dir noch relativ spät ein üppiges Mittagessen gegönnt und fühlst dich nun in der Nachmittagsklasse schwer und schlapp. Sonnengruß, Drehungen, Umkehrhaltungen – eigentlich alles fühlt sich unangenehm an. 

Yoga mit vollem Magen? Lieber nicht.

Egal um welchen Yogastil es sich handelt: Asanas übt man am besten, wenn man voll atmen und alle körperlichen Kräfte nutzen kann“, weiß die Ernährungsberaterin und Yogalehrerin Ashley Koff. “Das bedeutet: Es findet gerade keine intensive Verdauungstätigkeit statt, zugleich sollte man sich aber auch nicht hungrig oder unterzuckert fühlen.”

Der beste Rat lautet da: Lieber öfter und dafür nur in kleinen Mengen essen. Klingt nach einer Erlaubnis für Snacks. Wenn du deinen Körper allerdings mit anhaltender Energie versorgen willst, dann solltest du auf Pommes und auf Zucker verzichten und stattdessen zu wirklich nährenden Happen greifen. Der Schlüssel zum richtigen Snack liegt laut Ernährungswissenschaftlern in einem Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Ideal sind 15 Gramm Kohlenhydrate (etwa eine Handvoll Cracker oder ein Stück Obst), 7 Gramm Eiweiß (etwa eine halbe Tasse Joghurt oder eine Drittel Tasse geschälte Edamame-Bohnen) und bis zu 5 Gramm Fett (einige Scheiben Avocado oder 2 Teelöffel Nussmus). Die Kohlenhydrate – egal ob in Form von Obst, Gemüse oder Getreide – werden schnell verdaut und versorgen den Körper mit sofort verwertbarer Energie. Eiweiß und Fett verlangsamen die Aufnahme der Nährstoffe, so dass diese Energie länger vorhält als eine 90-minütige Yogaklasse.

Richtige Ernährung verringert das Verletzungsrisiko

Dazu kommt, dass ein kleiner Snack aus dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett offenbar auch das Verletzungsrisiko senkt: “Sind keine Kohlenhydrate im System, dann zieht sich der Körper Nährstoffe aus den Muskeln. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man sich beim Dehnen Zerrungen oder Faserrisse zuzieht“, erklärt Ashley Koff.

Die Anusara-Lehrerin und Ernährungsberaterin Diana Cullum-Dugan rät, etwa 2 Stunden vor der geplanten Yogapraxis 250 bis 300 Kalorien zu sich zu nehmen. Das entspricht einem Apfel mit einem Joghurt, einer Handvoll Mandeln oder einer Portion Crackern mit Hummus bzw. einem anderen Dipp aus Hülsenfrüchten. Sie weiß: “So verfügt der Körper über genügend Energie, ohne dass der Bauch noch voll und schwer ist.” Nach dem Üben nimmst du einen weiteren Snack im selben Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett zu dir. So hält die Energie weiter an. So passt du deine Ernährung deiner Yogapraxis optimal an.

Wenn du am Morgen übst

Direkt nach dem Aufstehen hast du vielleicht noch keinen Hunger, dennoch ist es wichtig, ein paar Kalorien zu bunkern, wenn du eine anstrengende Praxis vor dir hast. Diana Cullum-Dugan rät: “Ein Stück Obst mag zwar das Richtige vor einer sanften Morgenklasse sein, doch wenn du eine intensivere Stunde vor dir hast, dann ist ein Apfel oder eine Banane ziemlich schnell aufgezehrt.” Sie empfiehlt einen nicht allzu üppigen Smoothie mit Sojamilch oder eiweißreichem griechischem Joghurt und Obst. Zusätzlich dazu gemixtes Eiweißpulver oder Leinsamenöl ist leicht verdaulich und sorgt für lang anhaltende Energie. Wenn ein Smoothie so früh am Morgen noch nicht in deinen Magen passt, dann trinke einen Becher Tee mit Milch und Honig. Das versorgt den Körper mit Flüssigkeit und einer Minidosis Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Nach dem Üben: Tanke mit einem nahrhaften Frühstück neue Energie. Zum Beispiel mit einem Haferbrei mit Obst, Nüssen und Sojamilch. Oder du nimmst dir einen selbst gemachten Frühstücksriegel mit, den du auf dem Weg nach Hause oder ins Büro knabbern kannst.

Wenn du mittags übst

Wenn du den Yogaunterricht in deine Mittagspause gelegt hast, solltest du 1 bis 2 Stunden vor dem Üben etwas Nahrhaftes, aber leicht Verdauliches essen. Zum Beispiel einen Sojajoghurt mit Apfelstückchen und Walnüssen oder zerdrückte Avocado und Tomatenscheiben auf einer Scheibe Vollkorntoast und darüber ein paar Tropfen Olivenöl und Zitronensaft.

Nach dem Üben: Dippe rohe Karotten, Gurkenstücke, Selleriestangen und Vollkorn-Pita in ein selbst gemachtes Hummus aus frischen dicken Bohnen. Oder mach dir ein üppiges Sandwich aus Vollkornbrot und frischen Zutaten, wie etwa Pfirsichscheiben mit Joghurtkäse, einer reifen Birne und Mandelbutter, oder Erdbeeren und Honig mit Hanf- oder Sonnenblumenmargarine.

Wenn du am Abend übst

Wenn du am späten Nachmittag noch einen Snack zu dir nimmst, wirst du weniger versucht sein, den Unterricht wegen nagendem Hunger oder vollem Magen (und in beiden Fällen mangels Energie) ausfallen zu lassen. Besser: Bestreiche eine Vollkornreiswaffel mit Mandelbutter und belege sie mit Bananenscheiben. Oder wickle knackigen Salat um knusprig gebratenen Tempeh und Gemüse. Sehr lecker schmeckt auch ein Mix aus gehackter Mango, rotem Pfeffer und roter Zwiebel mit gekochten schwarzen Bohnen, Olivenöl und Limettensaft. Diese vitaminreiche Salsa hält sich im Kühlschrank aufbewahrt mehrere Tage. 1 bis 2 Stunden vor dem Yogaunterricht löffelst du sie einfach mit ein Paar Vollkorn-Crackern oder Tortilla-Chips.

Nach dem Üben: Dem Hungerloch direkt nach dem Abendyoga begegnest du am besten, indem du eine Mischung aus Trockenfrüchten, Sonnenblumenkernen und getrockneter Kokosnuss naschst. Auch mit einem Appetizer aus Edamame-Bohnen kannst du die Zeit bis zum Abendessen lecker überbrücken.


Die Autorin Lauren Ladoceour lebt als Journalistin und Buchautorin in San Francisco. Übersetzung von Stephanie Schauenburg