11 Kundalini-Übungen für den Neustart

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Viele Übungsreihen aus dem Kundalini Yoga nach Yogi Bhajan kann man gezielt für bestimmte Lebensthemen einsetzen. Passend zum Jahreswechsel legen wir Ihnen dieses Kundalini-Yoga für den Neustart ans Herz.

Am Beispiel einer bauchkräftigenden Kriya zeigen die Kundalini-Lehrer Kia Miller und Tommy Rosen, wie man Willenskraft und Energie fördern und ungute Angewohnheiten aus eigener Kraft überwinden kann. 


1. Beinheben im Wechsel

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Lege dich auf den Rücken. Wenn du deinen unteren Rücken schützen und unterstützen möchtest, legst du beide Hände unter das Becken, ansonsten bleiben die Arme dicht neben dem Körper. Mit der Einatmung ziehst du den unteren Bauch nach innen und hebst das linke Bein in die Senkrechte, dabei zeigen die Zehen zur Decke. Ausatmend senkst du das Bein langsam wieder. Wechsel mit jedem Atemzug zwischen rechtem und linkem Bein und steigere dich allmählich auf bis zu 3 Minuten. Diese Übung beginnt, die Energie am Nabel-Chakra zu entfachen.


2. Überkreuzheben

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Du liegst weiterhin auf dem Rücken, die Arme längs des Körpers. Mit einer Einatmung ziehst du gleichzeitig das linke Knie zur Brust und führst den rechten Arm hinter den Kopf. Ausatmend legst du Bein und Arm wieder gestreckt ab. Auch hier wechselst du mit jedem langsamen, tiefen Atemzug die Seite und steigerst dich allmählich auf bis zu 3 Minuten. Dabei konzentrierst du dich auf das Nabel-Chakra, das hilft dir, die Energie hier weiter zu entfachen.


 3.  Variation nach unten schauender Hund

kundalini_Yogajournal_Hund

Bei dieser Version des Hundes berühren sich die Daumen und die Hände sind leicht nach außen gedreht. (Bei Schulterverletzungen übst du die klassische Form mit schulterbreit voneinander entfernten Händen.) Die Füße stehen in einem hüftbreiten Abstand. Aktiviere die Bauchmuskeln, um das Becken nach oben und hinten zu bewegen und Gewicht von den Händen zu nehmen. Atme langsam und tief und steigere dich allmählich bis auf 3 Minuten. Bei dieser Umkehrhaltung fließt die Energie Richtung Gehirn.


4. Kobra

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Lege dich auf den Bauch und setze die Hände unter die Schultern. Die Finger sind gespreizt, dann verwurzelst du dein Schambein und deine Zehen am Boden, aktivierst die Beine und streckst das Steißbein Richtung Füße. Mit der Einatmung hebst du Kopf und Brust. Die Ellenbogen bleiben mehr oder minder deutlich gebeugt, die Brust ist geweitet und die Schultern sind entspannt. Atme tief und steigere dich allmählich bis auf 2 Minuten in der Kobra. Diese Haltung zieht die Energie Richtung Wirbelsäule und weitet die Brust.


5. Yoga-Crunch

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Lege dich mit hüftbreit angestellten Füßen auf den Rücken. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellenbogen nach außen. Dann zählst du während einer Ausatmung auf sechs, hebst dabei Kopf und Brust und ziehst den unteren Bauch nach innen. Einatmend zählst du wieder auf sechs und lässt den Kopf dabei langsam sinken. Übe im Atemrhythmus weiter und steigere dich bis auf 2 Minuten. Auch diese Haltung erzeugt Energie am Nabel-Chakra, dem Sitz der Willenskraft.


6. Streckhaltung

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Lege Beine und Arme in Rückenlage wieder ab. Strecke den Nacken lang, hebe Kopf, Brust und Arme und ziehe das Kinn zur Brust. Finger und Blick sind zu den Zehen hin ausgerichtet. Der untere Rücken bleibt am Boden wenn du nun die Beine mit nach vorn gestreckten Zehen einige Zentimeter anhebst. (Sollte das Spannung am unteren Rücken erzeugen, dann lass die Fersen mit wenig Gewicht am Boden ruhen und legen die Hände unter das Becken.)


7. Kolbenbewegung der Beine

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Ziehe in Rückenlage beide Beine zur Brust. Die Arme liegen längs des Körpers und die Handflächen sind in die Unterlage geschoben. (Zur Unterstützung des unteren Rückens kannst du die Hände auch unter das Becken legen.) Mit einer Einatmung stößt du das linke Bein gestreckt nach vorn, so dass der Fuß einige Zentimeter über dem Boden schwebt. Ausatmend ziehst du das Knie wieder zur Brust. Diese kolbenartige Bewegung der Beine übst du im Wechsel bis zu 2 Minuten lang. Sie gleicht die Energie zwischen dem Nabel-Chakra und den unteren Chakras aus.


8. Bogen

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Beuge in Bauchlage die Beine und greife mit den Händen nach Fußgelenken oder -rücken. Mit einer Einatmung schiebst du die Schienbeine nach hinten und hebst zugleich Oberschenkel und Brust. Der Nacken bleibt entspannt, während du die Position bis zu 2 Minuten lang hältst. Dann kehrst du mit einer Ausatmung in eine entspannte Bauchlage zurück. Die Übung zieht die Energie in die Wirbelsäule und verbessert die Verdauung, indem das Nabel-Chakra stimuliert wird.


9. Kamel

kundalini_Kamel_Yogajournal

Stelle dich auf Knie und Unterschenkel und richte den Rumpf auf. Lege beide Hände ans Kreuzbein und ziehe den unteren Bauch aktiv nach innen, um den unteren Rücken zu stützen. Lass die Schulterblätter sinken und schiebe sie sanft gegen den Rücken. Mit einer Einatmung hebst du die Brust. Nur wenn es keine Spannungen in unterem Rücken und Nacken verursacht, löst du nun die Hände nacheinander vom Kreuzbein und legst sie auf die Fersen. Zudem kannst du den Kopf vorsichtig nach hinten sinken lassen. Nach maximal 1 bis 2 Minuten legst du die Hände wieder ans Kreuzbein und richtest dich behutsam auf. Diese Haltung hebt die in den vorherigen Übungen erzeugte Energie Richtung Herz-Chakra und kann ein Gefühl von Weite und Helligkeit hervorrufen.


10. Variation der Stellung des Kindes

kundalini_kindeshaltung_Yogajournal

Das Gesäß liegt auf den Fersen und die Stirn am Boden. Nun ziehst du die Arme nach hinten und legst sie längs des Körpers ab. Entspanne 1 Minute und atmen Sie in Ihrem normalen Rhythmus.

 


11. Totenstellung

Lege dich zum Abschluss zur Tiefenentspannung auf den Rücken. Dabei zeigen die Handflächen möglichst nach oben, Beine und Füße sinken locker nach außen. Diese Haltung soll es dir erlauben, die Energie der Praxis vollständig zu integrieren und das Nervensystem zurückzusetzen – in etwa so, wie man ein wichtiges Dokument abspeichert. Dazu bleibst du 5 bis 7 Minuten lang liegen.


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KIA MILLER ist Yogalehrerin in der Tradition von Ashtanga Vinyasa Flow und Kundalini Yoga. Den daraus entwickelten Stil nennt sie Radiant Body Yoga.
Ihr Partner TOMMY ROSEN ist Yogalehrer und hat sich auf die Behandlung von Suchterkrankungen spezialisiert. Er ist sowohl in Hatha als auch in Kundalini Yoga ausgebildet, hat selbst vor 23 Jahren seine Drogensucht überwunden und ein Buch zum Thema verfasst. Die beschiebene Sequenz Kundalini-Yoga für den Neustart wurde von beiden gemeinsam entworfen.


Fotos: Joee Hancock